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blog | 2016.10.13

常備菜が主菜に!? ヘルシーなアレンジレシピ3選!!

日持ちのするお野菜は、常備しておくとたいへん便利です。

玉ねぎ、いも類は常備菜の定番。にんじん、大根も保存の仕方によっては数週間もちます。

 

さて、常備菜を使った、ちょっと目新しくてとってもヘルシーな、主菜にもなる簡単レシピを紹介します。

以下は、オーガニックレストランで長年レシピを作ってきた、料理研究家の深澤大輝さん著『ふだん料理革命』よりレシピを引用しています。

 

 

ニンジンのクリームスープ

料理・深澤大輝、撮影・村井明広

コーンスープのようにとろっと甘くて、いい香りのする驚きのスープです。

お子さんのにんじん嫌いもこれで克服!?

 

〈材料〉2人分

  • にんじん 中サイズ1本分程度
  • 豆乳 お好みで
  • 白ごまペースト 大さじ1程度
  • 塩 適宜

 

  1. にんじんは1センチ幅のいちょう切りにする。
  2. ①を鍋に入れてふたをし、ごく弱火で30〜60分、柔らかくなるまで蒸す。このとき、にんじんの上下にふり塩をしておく。 ※ふり塩とは、味付けの塩ではなく、素材の水分を出すのを助ける塩のことです。この場合は少量を鍋の底とにんじんの上にふります。
  3. 残りの材料を鍋に入れて温める。ブレンダーでなめらかに混ぜれば完成。

 

にんじんの甘味を最大限に引き出すために、ごく弱火でじっくり火を通していくのがポイント。

豆乳の量が多いと軽いスープに、少ないとぼってりとしたスープになります。豆乳は沸騰させると分離するので、温める程度にしましょう。

 

 

ステーキ風大根のソテー

料理・深澤大輝、撮影・村井明広

 

大根をソテーして、ステーキ風の主菜にします。シンプルなのに満足感のある一品です。

 

〈材料〉2人分

  • 大根 1/2本程度
  • 白ごまペースト、米酢、塩 適宜
  • エストラゴン(もしくは青じそ、スペアミントなど)

 

  1. 大根は厚さ1センチの輪切りにする。皮をむいて、火が通りやすいように片面に格子状の切れ目を入れておく。
  2. フライパンを弱火にかけ、格子状の切れ目を下にして大根を入れる(油はひきません)。
  3. ふたをして、大根の表面が透明になるまで火を入れる。片面だけ焦げ目がついた状態になる。
  4. 大根をソテーしている間にソースを作る。ボウルに白ごまペーストと米酢を少量ずつ入れる。
  5. ④のボウルに塩を少しずつ、味を見ながら加える。
  6. ソテーした大根に⑤のソースをかけ、エストラゴン(もしくは青じそ、スペアミントなど)を乗せれば完成。

 

大根の煮ものやサラダとは違った、新しい食感が楽しめます。ソースの割合はお好みですが、大根本来の味を消してしまわないよう、かけすぎないのがポイントです。

 

 

 

料理・深澤大輝、撮影・村井明広

 

玉ねぎがおしゃれな主菜に早変わり!

ひじきの磯の香りがついたレーズンがアクセントのソースで、オーガニックレストランの味わいが家庭で楽しめます。

 

〈材料〉2人分

  • 玉ねぎ 小サイズ2個
  • ひじき 手のひらに乗るくらい
  • ひじきのもどし汁
  • レーズン 大さじ1〜2程度
  • オリーブオイル、塩、しょうゆ、米酢 適宜

 

  1. 玉ねぎは皮をむいてタテ半分に切る。
  2. 温めたフライパンにオリーブオイルをひき、①を入れる。ふり塩をし、中火で焼く。
  3. ひじきは少量の水で、少し固めにもどしておく。
  4. フライパンに、ひじきのもどし汁、レーズン、オリーブオイルを入れて水分がなくなるまで煮詰める。
  5. ④にひじきとしょうゆ、米酢をお好みで入れ、さっと和える。

 

玉ねぎを焼くときの塩は、味付けではなく玉ねぎの水分を出すための塩なので控えめに。

ひじきはもどしすぎないのがコツです。しょうゆや米酢は、お好みで分量を調節してください。

 

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この記事の作成者:良本和惠(よしもと・かずえ)
書籍編集者。1986年人文社会系の出版社で書籍編集者としてスタート。ビジネス系出版社で書籍部門編集長、雑誌系出版社で月刊誌副編集長をへて独立。2013年夫と共に株式会社グッドブックスを立ち上げる。趣味は草花や樹木を眺めること。